10 Tips om af te vallen tijdens de overgang

Linda Hofker
13 februari 2022

Afvallen tijdens de overgang: 10 tips

Afvallen tijdens de overgang is een hot issue! In de menopauze is de kans groot dat je wat in gewicht aankomt. Je buik en taille dijen geleidelijk aan wat uit. Hoe dat komt? Eigenlijk spelen een aantal factoren een rol. Je oestrogeenspiegel daalt, je verzadigingsgevoel wordt lager en je stofwisseling vertraagt. Gevolg is dat je in gewicht toeneemt. Je krijgt wat extra vet en dat nestelt zich vooral in je buikregio. En dat heeft een goede reden. Immers, uit vet kan je lichaam oestrogeen aanmaken. Dat heb je ook nodig want dit hormoon heeft een positief effect op onder andere je huid, botten, humeur, libido enzovoort.

Verder speelt mee dat naarmate je ouder wordt je spiermassa verliest. Daardoor verbrand je vervolgens weer minder vet als je rust. Kortom, heel wat oorzaken waarom je dikker kan worden als je in de overgang bent. Maar, gelukkig kan je er wel wat aan doen om een goed en gezond figuur te behouden.

 10 Tips om af te vallen tijdens de overgang.

  1.  Reduceer je stress

Afvallen in de overgang gaat moeilijker als je kampt met stress. Dit zorgt voor meer aanmaak van het stresshormoon cortisol. Het vervelende van dit stresshormoon is dat je bloedsuikerspiegel ervan gaat schommelen en je trek in snelle ongezonde koolhydraten aanwakkert.
Het gevolg? Gewichtstoename.
Pak daarom je stress aan. Accepteer dat je in de overgang zit. Wees lief voor jezelf. Plan geregeld wat me-time en relax. Begin met meditatie of (online)yoga¹.
Dat vermindert stress, heeft een positief effect op overgangsklachten en draagt zo ook bij aan afvallen tijdens de overgang.

 

  1.  Kies voor een gezond en gevarieerd eetpatroon 

Afvallen tijdens de overgang? Ga geen crashdieet volgen. De kans is groot dat je niet alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Volgens onderzoek werkt een koolhydraatarme leefstijl beter om op een gezonde manier gewicht te verliezen en eveneens je buikvet te reduceren. Zo is er en studie² waarbij vrouwen in de menopauze binnen 6 maanden 9,5 kilo afvielen, 7% lichaamsvet en 9,4 centimeter rond de middel verloren. Uit een ander onderzoek blijkt dat ook een mediterraan eetpatroon³ effectief is.

 

  1.  Move, move, move
     

In beweging blijven tijdens de overgang is essentieel. Niet alleen heeft het een positief effect op je gemoedsrust en stemming, maar het houdt eveneens je spiermassa⁴ op peil. Verder is bewegen goed voor je botten en draagt bij aan afvallen tijdens de overgang. Volgens onderzoek* is krachttraining voor vrouwen in de overgang een prima manier om af te vallen en buikvet te verliezen zonder dat het ten koste gaat van de spiermassa.

 

  1.  Een goede nachtrust 

Zit je in de overgang? De kans is groot dat je niet genoeg slaapt en/of de kwaliteit ervan slecht is. Want, slapeloosheid is een gemeenschappelijk klacht die veel vrouwen in de overgang ervaren. Vanwege opvliegers, nachtelijk zweten, stress en dergelijke. Wil je afvallen tijdens de overgang? Dan is voldoende en goed slapen relevant, aldus onderzoek*. Slaap je slecht en/of te weinig? De kans is dan groot dat je hongerhormoon (ghreline) en verzadigingshormoon (leptine) uit balans zijn waardoor je meer vet opslaat en/of zelfs ook meer eet.

 

  1.  Zeg nee tegen alcohol en ja tegen groene thee

Alcohol ontspant en daarom zijn een paar wijntjes misschien verleidelijk om de overgangsspanningen even te vergeten. Echter, het is gezonder om het niet te doen als je wilt afvallen tijdens de overgang. Het verergert je overgangsklachten, maakt je hongerig⁷ en vertraagt je metabolisme. Ga liever voor water. Het helpt tegen de dorst en stimuleert de afvoer van afvalstoffen uit je lijf. Een ander prima drankje is groene thee. Volgens een studie helpt de cafeïne en EGCG⁸ in groene thee vet verbranden. Zeker als je het combineert met krachttraining.

 

  1.  Start met mindful eten 

Dit betekent dat je bewust eet en met 100% aandacht. Nee, niet een hap nemen, snel kauwen en doorslikken tot je bord vlug leeg is. Wat je wel doet? Je zet al je zintuigen in als je eet. Je kijkt ernaar, ruikt de heerlijke geuren, neemt een klein hapje, proeft de smaak, ervaart de textuur en kauwt minimaal 7 keer op een hapje. Niet alleen vermindert mindful eten⁹ stress, maar bevordert ook afvallen tijdens de overgang. immers, je doet langer over een maaltijd, geniet meer van elke hap en merkt bovendien beter wanneer je verzadigd bent.

 

  1.  Ontbijten? 

Waarom? Omdat na een nachtje slaap je lichaam schreeuwt om eten. Het is namelijk de hele nacht druk geweest. Om emoties te verwerken, maar ook om herstel te plegen aan lichaamscellen. En niet onbelangrijk: een ontbijtje – bij voorkeur eiwitrijk – zorgt dat je spijsvertering goed op gang komt. Bijkomend voordeel is dat je veel minder snel weer trek hebt. Want, dat gebeurt geheid als je niet ontbijt. Dus wil je afvallen? Skip je ontbijt niet! Al wil ik daar wel een kanttekening bij maken.

Recent onderzoek heeft namelijk uitgewezen Dat ontbijten misschien helemaal niet zo essentieel is als men altijd dacht. Een  nieuwe manier om af te vallen is namelijk: 

Intermittent Fasting.
Hierbij zorg je er voor dat je een aantal uren niet eet. Bijvoorbeeld van ’s avonds 8 uur tot ’s morgens 12 uur.  Voor sommige mensen werkt dit heel goed.

Een andere manier is 2 dagen per week maximaal 500 calorieën  te eten. De andere dagen van de week eet je natuurlijk gewoon gezond.


  1.  Verspreid je maaltijden over de dag 

Naast het ontbijt is het ook goed geen maaltijden over te slaan. Eet liever 3 keer per dag gezonde en voedende voedingsmiddelen en neem 2 keer een verantwoord tussendoortje. Eet je verspreid over de dag? Dus meerdere keren? Dan voed je je inwendige motor waardoor het tevreden blijft branden. Eigenlijk net als bijvoorbeeld een houtkacheltje. Je voorkomt hongergevoel, houdt je bloedsuikerspiegel constant en je metabolisme actief. En… voorkom ook dat je ’s avonds gaat snacken als je unhappy voelt of niet kunt slapen. Leid jezelf dan af. Met een boek, muziek, meditatie of maak een wandeling!

 

  1.  Afvallen tijdens de overgang? Let op hoeveel je eet!

Ben je in de overgang? Dan kan je stofwisseling wel tot 20% afnemen. Het effect? Het duurt dus langer om je eten te verbranden. Wil je voorkomen dat je aankomt? Of wat gewicht verliezen? Dan is het belangrijk je calorie-inname te verlagen. Je hebt pakweg gemiddeld zo’n 200 calorieën minder nodig per dag om op gewicht te blijven in de overgang. Houd om inzicht te krijgen in je eetpatroon enkele dagen een eetdagboek bij en pas vervolgens op basis daarvan je eetpatroon aan. Zonder dat je er erg in hebt, eet je vaak meer en/of onjuiste voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan gewichtstoename. 

 

  1.  Afvallen in de overgang? Doe het samen

Misschien vind je het best moeilijk om jezelf te motiveren wat kilootjes te verliezen. Maak het jezelf wat makkelijker door een vriendin, familielid, collega, buurvrouw et cetera te vragen met je mee te doen. Dat bevordert succesvol afvallen tijdens de overgang¹¹. Het fijne ervan is immers dat je elkaar kunt steunen en stimuleren. Van gezonde lekkere recepten uitwisselen, samen meer bewegen tot even stoom afblazen tijdens een fietstocht of een wandeling langs het strand. 

Dit waren de 10 Tips voor afvallen tijdens de overgang,

Ben je ook ongemerkt wat aangekomen nu je in de overgang zit? En wil je graag wat hulp? Advies? Tips? Lekkere en gezonde recepten die je helpen afvallen tijdens de overgang? 

Bekijk dan eens dit speciale programma
 Slank door de Overgang.

 

Bronnen:

  1. 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167444
  2. 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26010254
  3. 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25316904
  4. 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961719
  5. 5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569489
  6. 6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  7. 7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714
  8. 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17906193
  9. 9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363
  10. 10. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/11/131114102528.htm
  11. 11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22212682